tervetuloa arki – ryhtiliike syömisen suhteen / Välkommen vardag – återgång till fasta matrutiner

Tervetuloa arki – ryhtiliike myös syömisen suhteen

Kun arki alkaa kesäloman jälkeen siirrytään tuttuihin rutiineihin myös syömisen suhteen. Moni meistä miettii millä konsteilla saadaan tehokkaasti kesäkilot pois. Tiukan dieetin sijasta päästään hyviin tuloksiin muutamalla perusohjeella.

Inspiraatiota tähän blogikirjoitukseen olen saanut Iltasanomissa 7.8 julkaistusta artikkelista, jossa ravitsemusterapeutti Kirsi Englund antoi seuraavia ohjeita;

1. Säännöllinen ateriarytmi

Lomalta palaavan olisikin hyvä palauttaa ensitöikseen ateriarytmi säännölliseksi. Kun päivään sisältyy aamiainen, kaksi ateriaa ja 1–2 välipalaa, ja ateriavälit pysyvät 3–5 tunnissa, nälkä ei kasva liian kovaksi aterioiden välissä, ja voimakkaat mieliteot ja napostelu vähenevät.

2. Riittävä syöminen

Painonhallinnassa avainasemassa on aamu- ja päiväpainotteinen syöminen. Kun aamupala, lounas ja alkuiltapäivän välipala ovat tarpeeksi riittoisia, nälkä ei ole hallitsematon illalla. Näin mielitekojakin ilmaantuu vähemmän. Lämpimillä aterioilla ei pidä pihistellä, vaan ruoasta tulisi jäädä kylläinen olo. Välipalakin saa olla sen verran riittoisa, että sen voimin jaksaa pari tuntia niin, ettei nälkä ole päivällisen koittaessa liian kova.

3. Nälkää pitävät ateriat

Perussääntö kuuluu, että ravitseva, täyttävä ateria pitää sisällään neljä eri osaa: jotakin hiilihydraatin lähdettä, kuten leipää, pastaa, riisiä tai kauraa, jotakin proteiinia, tuoreita kasviksia, hedelmiä tai marjoja sekä hyviä rasvoja, kuten öljyä, pähkinöitä tai siemeniä. Eri osat luovat kylläisyyden tunnetta elimistössä ja auttavat jaksamaan seuraavaan ateriaan asti napostelematta. Lautaselle kannattaa aina lisätä jotakin pureskeltavaa: kasviksia, hedelmiä, marjoja, viljoja tai pähkinöitä. Pureskeltavat raaka-aineet ovat usein kuitupitoisia ja ravintorikkaita ja pitävät pitkään kylläisinä.

4. Vähemmän suolaa

Grilliruoat, juustot ja leikkeleet sisältävät usein paljon suolaa. Lomapöhötys lähtee usein jo sillä, että vähentää suolan määrää ruokavaliossa ja suosii kasvis- ja kuitupitoista ruokaa. Kasvisvoittoinen ruokavalio helpottaa turvotusta, sillä kasvisten kalium vähentää natriumin määrää kehossa.

5. Herkut sallittu

Arjen ruokailuissa on hyvä jättää tilaa myös satunnaisille mielihaluille ja herkkuhetkille. Kaiken hyvän kieltäminen poikii harvoin kestäviä muutoksia. Kieltolistat vain kasvattavat mielihaluja entisestään, mikä johtaa yleensä siihen, että herkuttelua on vaikea hallita. Pieni herkkupala silloin tällöin, jopa arjessa on täysin sallittua!

Elintapamuutoksiin kannattaa suhtautua pitkäjänteisesti. Kestää aikansa, että keho ehtii reagoida ruokailutottumusten muutoksiin. Elintapamuutos on pitkän matkan kestävyysjuoksu, ei nopea äkkipyrähdys. Arjen ruokailujen ja rutiinien tulisi olla sen verran joustavat, että niitä jaksaa jatkaa helposti seuraavat pari vuotta!

Välkommen vardag – återgång även till fasta matrutiner

När vardagen börjar efter semestern återgår vi till fasta rutiner även då det gäller ätandet. Mången av oss funderar på vilket sätt man effektivt får bort semesterkilona. I stället för att följa en sträng diet, erhåller man goda resultat med några grundregler.

Inspiration för den här bloggskriften har jag fått från en artikel publicerad i Ilta-Sanomat den 7.8, i vilken näringsterapeut Kirsi Englund ger följande råd;

1. Regelbunden måltidsrytm

Då man kommer tillbaka från semestern är det viktigt att genast återställa en regelbunden måltidsrytm. Då man delar upp dagen i frukost samt två måltider och två mellanmål, och äter något med 3-5 timmars mellanrum, håller man hungern i schack. Då hjälper det också oss att undvika frestelser och småätande.

2. Tillräckliga måltider

När det gäller viktkontroll är det centralt att man äter framtungt, dvs mest på morgonen och dagen. Då frukosten, lunchen och eftermiddagens mellanmål är tillräckliga, är man inte vrålhungrig på kvällen. Då minskar risken att man faller för olika frestelser. Det lönar sig inte att äta för små portioner med varm mat, utan det är viktigt att äta sig mätt. Även mellanmålet bör vara tillräckligt, sådant att man klarar sig med det ett par timmar. Avsikten med det är att hungern inte skall bli för stor vid middagen.

3. Måltider som håller hungern borta

Grundregeln är att en näringsrik och mättande måltid innehåller fyra delar; kolhydrat såsom bröd, pasta, ris eller havre, protein, färska grönsaker, frukt och bär samt goda fetter såsom olja, nötter och frön. De olika delarna ger en mättnadskänsla och då orkar man fram till nästa måltid utan att småäta. De lönar sig alltid att ha något som bör tuggas på tallriken. Grönsaker, frukter, bär, säd eller nötter är såväl fiberrika som näringsrika, och håller oss änge mätta.

4. Mindre salt

Bland annat grillmat, ostar och kallskuret innehåller rikligt med salt. Då man vill bli av med det extra svullnad som semestern har gett oss, räcker det ofta med att minska saltets mängd i kosten. Då gäller det att satsa på vegetabiliska och fiberrika livsmedel. En till merparten vegetabilisk kost minskar svullnaden i kroppen, pga att grönsakernas kalium minskar mängden natrium i kroppen.

5. Tillåt läckerheter

När det gäller vardagsätandet är det också viktigt att lämna utrymme för tillfälliga lockelser och läckerheter. Genom att förbjuda allt gott uppnår man sällan något bestående, utan då växer sig lockelserna så stora, att man inte kan stå emot och till och med börjar frossa. En liten godbit då och då, till och med till vardags, är helt tillåtet!

Då man ändrar sina levnadsvanor lönar det sig att tänka långsiktigt. Det tar också tid för kroppen att vänja sig vid nya rutiner. Förändrade levnadsvanor är som ett långdistanslopp och inte någon sprinterprestation! Vardagsätandet bör vara så pass flexibelt, att det är något som man klarar att följa under de närmaste åren.