Kaikki marjat ovat pullollaan hyvää tekeviä aineita. / Alla bär är fulla av gottgörande ämnen

Kaikki marjat ovat pullollaan hyvää tekeviä aineita.

Helppo tapa parantaa ruokavaliota ja tehdä hyvä teko terveydelle on lisätä lautaselleen marjoja. Marjojen C-vitamiini parantaa vastustuskykyä, folaattia kohentaa veriarvoja ja jaksamista ja karotenoidit tekevät hyvää iholle. Marjoissa on myös paljon elimistöä suojaavia antioksidantteja ja fenolisia ainesosia, jotka kohentavat veriarvoja ja verenkiertoa, laskevat verenpainetta sekä ehkäisevät ylipainon kertymistä ja metabolista oireyhtymää.

Marjojen syömisestä hyötyvät kaikki, mutta erityisesti ikääntyvien kannattaa nauttia niitä surutta. Marjat nimittäin terästävät myös muistia.Fenoliset ainesosat ehkäisevät muistin hapertumista. Tyrnissä on hyviä rasvaöljyjä, jotka ovat tärkeitä mielelle ja jaksamiselle.

Naisten kannattaa lisätä lautaselleen erityisesti puolukkaa ja karpaloa. Niissä on proantosyanidiineja ja lignaaneja, jotka ovat estrogeenipitoisia aineita. Siksi ne auttavat moniin naisten vaivoihin, kuten vaihdevuosien kuumiin aaltoihin, virtsankarkailuun ja hiivasieniin.

Miesten on puolestaan hyvä muistaa mustikka, vadelma ja karhunvatukka. Ne saattavat ehkäistä eturauhassyöpää, sillä niissä on paljon antioksidantteja.

Myös marjojen kuidut ovat tärkeitä terveydelle. Hyvät suolistomikrobit käyttävät kuitua ravintonaan. Kun mikrobit voivat hyvin, myös ihminen voi usein hyvin.

Valitse luonnonmarjoja

Suomalaisia supermarjoja ovat erityisesti mustikka, puolukka, vadelma, juolukka, variksenmarja, pihlaja, lakka ja tyrni.

Eniten ravintoaineita on luonnonmarjoissa. Niissä on paljon enemmän ­antioksidantteja kuin kasvatetuissa marjoissa.

Antioksidantit ovat kasvin puolustusmekanismeja. Jos kasvi kasvaa liian helpoissa olosuhteissa, esimerkiksi pellolla tai kasvihuoneessa, näitä puolustusmekanismeja ei tarvita samoin kuin säiden armoilla metsässä

Juuri antioksidantit tekevät marjoista niin terveellisiä. Marjojen tärkeitä anti­oksidantteja ovat fenoliset ainesosat, joihin kuuluvat esimerkiksi antosyaanit.

Antosyaanit antavat marjoille värin: ne ovat punaisia, sinisiä ja violetteja väriaineita. Mitä tummempi marja on, sitä enemmän siinä on yleensä anto­syaaneja – ja sitä terveellisempi se on. Antosyaanit ehkäisevät kasvaimia ja tulehduksia, alentavat huonoa LDL-­kolesterolia, ehkäisevät veritulppia, alentavat verenpainetta, ylläpitävät verisuonten joustavuutta, parantavat aivojen toimintaa, suojelevat maksaa ja silmiä sekä ­ehkäisevät diabetesta.

Monissa marjoissa on myös ellagitanniineja ja kasvisteroleja. Ellagitanniinit ehkäisevät tulehdusta, ja sterolit parantavat kolesteroliarvoja.

Taltuta tulehdusta

Vaikka kaikissa marjoissa on puolensa, yksi saattaa kuitenkin olla ylitse muiden. Tutkijoita kiinnostaa tällä hetkellä erityisesti puolukka. Tampereen yliopistossa tutkitaan sen vaikutusta lihavuuden haittojen ehkäisemisessä. Kokeellisissa tutkimuksissamme ­puolukka vaimensi ylipainosta johtuvaa ­matala-asteista tulehdusta. Matala-asteista tulehdusta lisäävät ylipaino ja ravinnon tyydyttynyt rasva. Kun elimistöön kehittyy matala-asteinen ­tulehdus, se altistaa monille sairauksille: tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille, rasvamaksalle, syövälle ja ­nivelrikolle.

Helsingin yliopiston tuoreessa tutkimuksessa selvisi lisäksi, että puolukka voi alentaa myös verenpainetta. Tämäkin on hyvä uutinen sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä.

Kuinka paljon marjoja sitten tulisi syödä päivässä? Nykyisten suositusten mukaan pitää syödä ainakin kaksi desilitraa. Se ainakin on varmaa, että marjoja kannattaa lisätä lautaselleen joka ikinen ­päivä.

6 kotimaista mahtimarjaa.

Vadelma

Runsaasti biotiinia, folaattia ja ellagitanniineja.

Vaikutus: Parantaa mieli­alaa, kolesteroli­arvoja ja vastustus­kykyä.

Mustikka

Paljon fenolisia ainesosia: antosyaaneja, katekiineja, pro­­anto­syaniideja, lignaaneja ja resveratrolia. Mustikka sisältää myös C-vitamiinia, kivennäisaineita, steroleja sekä karotenoideja.

Vaikutus: Vaikuttaa myönteisesti erityi­sesti silmiin, aivoihin, kolesteroliin, laskimovaivoihin ja verensokeriin. Kuivatuissa mustikoissa on parkkiaineita, jotka auttavat ripuliin, ärtyneeseen suoleen ja ummetukseen.

Tyrni

Paljon karotenoideja, C-vitamiinia ja hyviä rasvaöljyjä. Sisältää omega-3- ja omega-6-­rasvahappoja.

Vaikutus: Hoitaa ihoa ja lima­kalvoja, ehkäisee tulehduksia ­ja tekee hyvää kolesterolille ja vastustuskyvylle.

Puolukka

Sisältää fenolisia ainesosia, kuten kversetiiniä, resveratrolia, lignaaneja ja proantosyaniideja.

Vaikutus: Ehkäisee hiljaista tulehdusta ja parantaa kolesteroliarvoja. Auttaa vaihdevuosivaivoihin, virtsatieongelmiin ja hiiva­tulehduksiin.

Mustaherukka

Paljon C-vitamiinia ja folaattia. Siemenissä ja siemenöljyissä on erilaisia rasvahappoja. Myös kuituja ja happoja on runsaasti. Hapot parantavat vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä. Musta­herukassa on paljon fenoleja.

Vaikutus: Parantaa hermoston toimintaa ja ehkäisee muistihäiriöitä. Rasvaöljyt ovat hyväksi iholle ja ehkäisevät niveltulehduksiaja reumaattisia kipuja.

Lakka

Sisältää paljon karo­te­­noideja, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja ellagitanniineja.

Vaikutus: Runsasvitamiininen marja ehkäisee tehokkaasti tulehduksia.

Man kan enkelt förbättra sin kost och göra hälsan en tjänst genom att sätta till bär på tallriken. Bärens C-vitamin förbättrar motståndskraften, folaten i dem förbättrar blodvärdena samt orken, och karotenoiderna är bra för huden. I bären finns det dessutom rikligt med antioxidanter och fenolföreningar som skyddar kroppen genom att förbättra blodvärdena, blodcirkulationen och sänka blodtrycket samt genom att motverka övervikt och metabola syndrom.

Alla får nytta av att äta bär, men speciellt för äldre människor rekommenderas det rikligt med bär. Bären är nämligen även bra för minnet. Fenolföreningarna förhindrar försurning av minnet. I till exempel havtorn finns det goda fettsyror, som är bra för sinnet och orken.

Kvinnor rekommenderas att använda speciellt lingon och tranbär. I dem finns det nämligen proantocyaniner och linganer, vilka innehåller östrogen. Därför hjälper de mot till exempel klimakteriebesvär, urineringsbesvär och jästsvamp.

Män däremot, har speciellt nytta av blåbär, hallon och björnbär. De verkar kunna förebygga prostatacancer, eftersom de innehåller rikligt med antioxidanter.

Även bärens fiber är viktiga för vår hälsa. De goda tarmbakterierna använder fiber som sin näring. Då dessa mikrober mår bra, mår människan vanligen också bra.

Välj vilda bär

Finländska superbär är speciellt blåbär, lingon, hallon, odon, kråkbär, rönnbär, hjortron och havtorn.

De vilda bären är rikligast på näringsämnen. De innehåller rikligt med antioxidanter, mycket mer än i de odlade bären. Antioxidanterna är växtens försvarsmekanism. Om växten växer i för lätta förhållanden, till exempel på åkern eller i växthus, behövs inte dessa försvarsmekanismer på samma sätt som då växten är utsatt för olika väderförhållanden i skogen.

Det är speciellt antioxidanterna som gör bären så hälsosamma. Till bärens viktiga antioxidanter hör fenolämnena, som tillexempel antocyanerna.

Antocyanerna ger bären dess färg; De är röda, blå eller violetta färgämnen. Ju mörkare ett bär är, dess mera innehåller det antocyaner, och desto hälsosammare är det vanligen. Antocyanerna förebygger växter och inflammationer, sänker det dåliga kolesterolet, förebygger blodpropp, sänker blodtrycket, upprätthåller blodådrornas elasticitet, förbättrar hjärnverksamheten, skyddar levern samt förebygger diabetes.

I flera av bären finns det dessutom ellagitanniner och växtsteroler. Ellagitaninerna förebygger inflammationer och sterolerna förbättrar kolesterolvärdena.

Förebygg inflammationer

Fastän det finns fördelar med alla bär verkar det som ett av dem är bättre än de andra. Forskarna håller för tillfället på att det är lingonet. I Tammerfors Universitet håller man på att undersöka dess effekt i att förhindra fetmans följdverkningar. I undersökningarna lindrade lingonet sådana låggradiga inflammationer, som uppstår som en följd av fetma.

Dessa låggradiga inflammationer är en följd av övervikt och av det mättade fettet i kosten. Då det blidas en låggradig inflammation i kroppen kan det leda till flera sjukdomar, som till exempel diabetes av typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, fettlever, cancer och artros.

I en undersökning som gjorts i Helsingfors Universitet kom det dessutom fram att lingonet kan sänka blodtrycket. Detta är en god nyhet då det gäller att förhindra hjärt- och kärlsjukdomar.

Hur mycket bär skall man då äta dagligen? Enligt den nuvarande rekommendationen är det minst två deciliter. Dessutom skall mat äta bär regelbundet varje dag!

6 inhemska superbär:

Hallon

Rikligt med biotin, folat och ellagitanniner

Inverkan: Förbättrar humöret, kolesterolvärdena och motståndskraften.

Blåbär

Mycket fenolämnen: antocyaner, katekiner, proantocyaniner, linganer, reservatrol. Blåbär innehåller dessutom riktigt med C-vitamin, mineraler, steroler och karotenoider.

Inverkan: Inverkar fördelaktigt speciellt på ögonen, hjärnan, kolesterolet, blodkärlen och blodsockret. I torkade blåbär finns det garvämnen som hjälper mot diarré, och andra tarmbesvär.

Havtorn

Mycket karotenoider, C-vitamin och goda fettsyror. Innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror.

Inverkan: Vårdar huden och slemhinnorna, förebygger inflammationer samt inverkar positivt på kolesterolvärdena och motståndskraften.

Lingon

Innehåller fenolämnen, såsom quercetin, reservatrol, linganer och proantocyaniner.

Inverkan: Förebygger inflammationer och förbättrar kolesterolvärdena. Hjälper mot klimakteriebesvär, urineringsbesvär och jästsvamp.

Svart vinbär

Innehåller mycket C-vitamin och folat. I fröna och fröoljan finns det flera fettsyror. Bären innehåller även fiber och olika syror. Syrorna förbättrar upptagandet av vitaminerna och mineralerna. I svarta vinbär finns det rikligt med fenolämnen.

Inverkan: Förbättrar nervernas funktion och förhindrar minnesbesvär. Fettsyrorna är bra för huden samt förebygger ledinflammation och reumatisk värk.

Hjortron

Innehåller mycket karotenoider, C-vitamin, E-vitamin och ellagitanniner.

Inverkan: De höga vitaminhalterna förebygger effektivt inflammationer.