Moni syö paljon vähemmän kuitua kuin ehkä uskookaan. / Vi äter vanligen en mindre mängd fiber än vi

Moni syö paljon vähemmän kuitua kuin ehkä uskookaan.

Valtaosa suomalaisista saa yhä liian vähän kuitua. Viittaan tässä Iltasanomissa tammikuussa julkaistuun artikkeliin. Moni kuvittelee syövänsä paljon kuitua, mutta sitä oikeasti tarvitaan paljon suurempia määriä kuin yleisesti luullaan. Suomessa kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 grammaa päivässä.

6 kovaa syytä syödä kuituja

Kuidunsaannista kannattaa huolehtia monestakin syystä:

1. Ravintokuitujen runsas saanti muun muassa pienentää useiden sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, riskiä

2. Kuidut ovat hyvien suolistobakteerien herkkuruokaa – kun suoliston hyviä bakteereja ruokkii oikein, ne kiittävät lujittamalla esimerkiksi vastustuskykyä

3. Kun lataat vatsaasi runsaasti kuitupitoisia täysjyväviljoja, kasviksia ja hedelmiä, tulet kylläiseksi ja verensokeri pysyy tasaisempana – makeaa tekee silloin todennäköisesti vähemmän mieli

4. Kuidut edesauttavat suoliston toimintaa – kuidut lisäävät suolen sisältöä sekä sitovat suolessa nestettä ja siten kuohkeuttavat ulostetta

5. Kuidut auttavat painonhallinnassa, sillä ne mm. lisäävät kylläisyyden tunnetta – esimerkiksi kasvikset täyttävät vatsaa hyvin, mutta sisältävät vain vähän energiaa

6. Paljon kuitua sisältävä ruokavalio ehkäisee paksu- ja peräsuolisyöpien kehittymistä – kuidut jouduttavat mahdollisesti karsinogeeneja sisältävän aineksen läpimenoaikaa ja toisaalta tuottavat suoja-aineita

Mistä kuituja saa?

Valtaosa ravintokuidusta saadaan viljoista sekä vihanneksista ja hedelmistä. Viljat ovat varsin kuiturikkaita. Esimerkiksi yhdessä ruisleipäviipaleessa on noin 2,5–4 grammaa kuitua. Ranskanleipä kalpenee sen rinnalla.

Yllättäviä kuitupommeja ovat muun muassa:

• Kuivatut marjat ja jauheet (karpalo, tyrni, mustikka), joissa kuitua on yli 40 grammaa sadassa grammassa

• Kuivattu merilevä (kuitua 47g/100g)

• Chiasiemen (kuitua 34g/100g)

• Sokeroimaton kaakaojauhe (kuitua 30g/100g)

• Soijarouhe (kuitua 15g/100g)

• Manteli (kuitua 12,5g/100g)

Useimmissa vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä sekä perunassa kuitua on vain 1–2 grammaa 100 grammassa. Tämäkään määrä ei ole mitätön, jos kasviksia nautitaan runsaasti. Mutta esimerkiksi kurkkua, lehtisalaattia tai tomaatteja pitäisi syödä puolisen kiloa saadakseen saman määrän kuitua, joka saadaan yhdestä viipaleesta runsaskuituista ruisleipää. Uskaltaisin väittää että tämä on yleisimpiä harhaluuloja kuidunsaantiin liittyen!

Meidän kannattaa siis miettiä omaa ruokavaliotamme kuidunsaannin kannalta. Paras tapa on pitää ruokapäiväkirja ja laskea mikä on päivittäinen kuidunsaanti grammoissa. Päivittäinen saanti voi hieman vaihdella kunhan huolehtii siitä että saantisuositus täyttyy viikkotasolla.

Vi äter vanligen en mindre mängd fiber än vi tror.

Merparten av finländarna äter för litet fiber. Jag referera här till en artikel som publicerades i Iltasanomat i januari. Mången tror sig äta mycket fiber, men vårt fiberbehov är större än vi tror. I Finland rekommenderar man ett dagligt fiberintag på 25-30 gram.

6 tunga skäl att äta fiber

Det finns flera skäl till att vi skall vara måna om vårt fiberintag:

1. Ett rikligt intag av kostfiber minskar risken att insjukna i bland annat hjärt- och kärlsjukdomar.

2. Fibrer fungerar som näring åt de nyttiga tarmbakterierna. Då tarmfloran mår bra ökar det vår motståndskraft.

3. Då du äter rikligt med fiberrik fullkornssäd, grönsaker och frukt blir du mätt och blodsockret hålls jämnt. Då minskar också sötsuget.

4. Fiber befrämjar tarmverksamheten. Fibern gör att tarminnehållet blir större, vilket mjukar upp avföringen.

5. Fiber hjälper viktkontrollen, för att de ökar vår känsla av mättnad. Till exempel grönsakerna fyller vår mage, men ger oss bara litet energi.

6. En fiberrik kost förhindrar insjuknandet i tjock- och ändtarmscancer. Fibrerna gör att eventuella karcinogena ämnen passerar tarmen snabbare och fiber bildar dessutom skyddsämnen.

Varifrån får vi fiber?

Den allra största delen fiber får man från säd, grönsaker och frukt. Speciellt sädesslagen är fiberrika. Till exempel en skiva rågbröd finns det ca 2,5-4 gram fiber. Vitt bröd är inte alls samma sak.

Överraskande fiberkällor är till exempel:

• Torkade bär och bärpulver (tranbär, havtorn och blåbär), i vilka det finns ca 40 gram fiber per 100 gram

• Torkade alger – fiber 47/100 gram

• Chiafrön – 34/100 gram

• Sockerfritt kakaopulver 30/100 gram

• Sojapulver 15/100 gram

Det är att notera att de flesta grönsaker, bär, frukter och potatis innehåller endast 1-2 gram fiber på 100 gram! Inte är det en liten mängd, om man äter mycket av dessa grupper. Men man måste äta till exempel ett halvt kilo gurka, bladkål och tomater, för att få samma mängd fiber som man får från en skiva fiberrikt rågbröd. Jag skulle våga påstå att detta är en av de viktigaste sakerna man tar miste på när det gäller fiberintag!

Det är alltså skäl att kolla att man äter en tillräckligt fiberrik kost. Det bästa sättet är att föra matdagbok och att räkna hur mycket fiber man får via sin dagliga kost. Det dagliga intaget kan variera något, bara man ser till att man på veckonivå uppnår det rekommenderade fiberintaget!